Зарядка в офісі
Службова завантаженість аж ніяк не може бути причиною для відмови від занять фізкультурою, оскільки зарядкою можна зайнятися просто на своєму робочому місці. Такої думки дотримуються зарубіжні фахівці, котрі розробили спеціальний комплекс простих офісних вправ.
Їх рекомендують виконувати один раз на день упродовж 15 хвилин і навіть така обмежена розминка принесе чимало користі.
Не забороняється піти й іншим шляхом – «вставляти» окремі вправи у свій робочий графік. Наприклад, сидячи за комп’ютером, розімніть ноги під столом, з’я вилася вільна хвилинка – встаньте і походіть по коридору, бажано швидким кроком. Якщо доводиться довго стояти на одному місці, періодично переступайте з ноги на ногу.
Також можна нишком під столом «побігати» по підлозі, постукати п’ятками, спробувати пальцями ніг підняти дрібні предмети – так добре розганяється кров.
Вправи біля стіни призначені для збереження гарної постави і профілактики сутулості. Для їх виконання необхідно знайти в офісі зручну стіну без меблів, два метрии завширшки і два – висотою.
Щільно притулившись біля стіни всім тілом, хвилину постейте в такому положенні і зробіть 7 глибоких вдиихів-видихів. Пісял цього, не змінюючи положення випрямленої спини, необхідно походити кімнатою в будь-якому напрямку, чим більше, тим краще. Знову притуліться до стіни (вже не щільно) і, зігнувши ногу в коліні, виконуйте по 7 махів кожною ногою. Потім стільки ж махів треба зробити руками.
Розробники комплексу офісних вправ зпевняють, що щоденне їх виконання не лише позитивно позначається на самопочутті членів коллективу, а й підвищує продуктивність праці.
СУДОМИ. ЯК ЇХ УНИКНУТИ ТА ПОЗБУТИСЬ?
Судоми — раптове мимовільне скорочення скелетних (поперечносмугастих) м'язів. Вони бувають різними за різними параметрами. За інтенсивністю, тривалістю і поширеністю в м'язах. За тривалістю кожного скорочення м'язів розрізняють судоми клонічні і тонічні . Клонічні - це короткочасні скорочення і розслаблення окремих груп м'язів. Вони виглядають як стереотипні швидкі рухи.Приклад - нервовий тік половини обличчя. Тонічні - триваліші, до трьох і більше хвилин. Це відчувається як раптове затвердіння м'язів, як правило, дуже хворобливе. Приступи судом можуть бути епізодичними (рідкісними) і регулярними, постійними. Але найчастіше зустрічаються і багатьох турбують тонічні судоми ніг. У м'язах гомілок і стегон.
Симптоми судоми: судоми виникають при захворюваннях нервової системи (епілепсія, правець, невроз), отруєннях, порушеннях обміну речовин і діяльності залоз внутрішньої секреції. Залежно від причини вони можуть бути епізодичними, випадковими або повторюватися з певною частотою протягом тижня, місяця, року. У деяких хворих судоми появляються або посилюються при дії зовнішніх подразників (раптовий гучний звук, укол голкою і т. д.), при глибокому диханні в задушливому приміщенні, при зловживанні алкоголем. Судома може виникати як в одному м'язі, так і охоплювати декілька м'язів відразу. Вона може з'явитися і у цілком здорових людей — в литковому м'язі після тривалої ходьби або під час плавання.
У чому ж причини тонічних судом ніг?
- Часто причиною може бути порушення біохімічного або електролітного складів крові . Зокрема, вони бувають при гіпокальціємії ( зниження концентрації кальцію в крові ), Гіпомагнезіеміческіе ( зниження концентрації магнію в крові ), Гіпокаліємічний ( зниження концентрації калію в крові ). Виникають взагалі при великій втраті організмом солей.
- При нестачі в організмі вітаміну Д.
- Судоми можуть бути гіпертермічні ( при великому підвищенні температури тіла ), перегріванні в парній, тепловому або сонячному ударах.
- Бувають судоми від перенапруги м'язів , Коли в них накопичується багато молочної кислоти. Наприклад, судоми в ногах при тривалій роботі навпочіпки на дачі. До них відносяться і професійні судоми у музикантів, кравців, друкарок (писальний спазм).
- Причиною судом може бути і вогнище роздратування в руховій зоні головного мозку . Це буває при інсульті або в період відновлення після нього, інфекційному ураженні нервової системи, наприклад, при грипі, інших вірусних інфекціях.
- Судоми в кінцівках може викликати місцева гіпоксія (недолік кисню) через судинних порушень
- Судоми викликає недолік цукру в крові при голодуванні або при передозуванні цукрознижувальних засобів у хворих на цукровий діабет.
Якщо є виражений атеросклероз, симптоми остеохондрозу (болю вздовж хребта, по ходу виходять з нього нервів, що підсилюються при спробі нагнутися, підйомі ваги) - треба пройти обстеження у невропатолога.
Якщо, крім судом є й інші скарги, що вказують на судинні захворювання ніг, треба звернутися до судинного хірурга або флебологу (спеціалісту по захворюваннях вен) і обстежитися на подібні захворювання. Для варикозного розширення вен та венозної недостатності характерні важкість у ногах, набряки, синювата забарвлення шкіри, видимі підшкірні вузли вен. Для артеріальної недостатності при облітеруючих (звужуючих просвіт) захворюваннях артерій нижніх кінцівок характери блідість шкіри, зниження температури ураженої кінцівки, біль при ходьбі, зниження пульсації на артеріях цієї ноги.
Якщо були часта блювота і пронос, то судоми пов'язані з втратою солей. У таких випадках можна екстрено постаратися заповнити дефіцит солей мінеральними водами, наприклад, Єсентуками. Але паралельно викликати «швидку» і відправлятися в стаціонар ..
Якщо очевидних причин не виявляється, треба обстежуватися у ендокринолога і невропатолога, тому що це можуть бути порушення функції ендокринних залоз або нервової системи, в тому числі, в результаті пухлинного процессу.
Але частіше все-таки причиною судом бувають більш легко кориговані метаболічні порушення. Тому в будь-якому випадку треба зробити аналіз крові на електроліти: кальцій, магній, калій. Визначити цукор крові.
Перша допомога при судомах. Лікування судом
Якщо у вас виникла судома в ногах. Як полегшити становище? Рекомендується стати на холодну підлогу і спробувати походити. Можна спробувати, лежачи,витягнути ногу і при цьому тягнути носок на себе. допомагають енергійні масажі та розтирання м'язів, що різко скоротилися. При судомі можна спробувати змішати 2 чайні ложки гірчиці і 1 - оливкової олії і намазати місце над судомно спазмованними м'язами. Можна прийняти будь-який знеболюючий засіб. Краще аспірин, тому що він додатково покращує мікроциркуляцію в судинах ніг. Але тільки, якщо немає протипоказань - небезпеки кровотеч. Лікування судом поза чергового нападу. Рекомендується виключити куріння і вживання кофеїновмісних продуктів (кави і міцного чаю) - вони провокують судоми. З лікарських засобів треба постаратися рідше застосовувати сечогінні засоби і зменшити дози стероїдних гормонів. Треба намагатися пити достатньо рідини. Для того, щоб забезпечити організму достатня кількість мінералів, треба вживати досить кропу, петрушки, слати, буряк, морква, редис. У раціоні рекомендується збільшити кількість продуктів, що містять багато калію (банани, курага, родзинки, картоплі, печена в мундирах).
Забезпечити достатній вміст в раціоні кальцію - вживати молочні продукти. До речі, при судомах рекомендуються місячні курси препарату Аспаркаму. Він містить і калій, магній.
Застосовують і препарати вітаміну D, щоб нормалізувати обмін кальцію. Або містить його риб'ячий жир. Достатня кількість вітаміну D є в яйцях, м'ясі, рибі. Народна медицина рекомендує змащувати підошви ніг лимонним соком (поки сік не висохне, не одягатися і не ходити) 2 рази на день протягом 2 тижнів. Є інформація, що ефективно ходіння в шкарпетках, у які насипається гірчиця. Деяким допомагають компреси з оцту з водою 1:1 на ніч на хворе місце. Треба більше рухатися, ходити.Допомагає легкий біг підтюпцем 15 -30 хвилин 1 раз на день. При частих судомах рекомендуються наступні вправи. 1. Вранці в ліжку потягнутися. Витягнути ноги, сильно напружуючи м'язи. При цьому тягнути шкарпетки на себе. 2.Встати на шкарпетки, витягнутися і різко впасти на п'яти. Це вправу роблять 60 разів протягом 1 хвилини 1 - 2 рази на день. Значить, швидкість - приблизно 1 рух в секунду. 3.Встати обличчям до стіни на відстані одного кроку від неї. Впертися в стіну руками. Намагатися дрібними кроками відходити від стіни, не відриваючи підошви від підлоги, а долоні від стіни.
Оскільки найбільш поширеними причинами спазмів може бути гіподинамія, щоб запобігти їм потрібно більше рухатися. Щодня рухайтеся щонайменше годину, долайте пішки не менше п’яти кілометрів, або, як радять японські лікарі, робіть за день 10 тисяч кроків. Рух тонізує, масажує м’язи, поліпшує кровообіг. Якщо працюєте в офісі, щоб змусити себе зайвий раз піднятися з стільця, поставте, наприклад, кошик для сміття не поруч зі столом, а у протилежному кінці кімнати. Вигадайте інші корисні хитрощі.
Кілька разів вщипніть уражене місце, розітріть ногу зігріваючою маззю, зробіть масаж.
Натріть уражене місце гірчичною олією.
Помасажуйте ступні – від пальців до п’ятки, гомілки.
При судомах гомілки помасажуйте м’язи під колінами.
Якщо корч схопив у ліжку, сядьте і опустіть ноги не на килимок, а на прохолодну підлогу. Положення тіла має бути максимально прямим, ноги разом.
Через кілька хвилин нормальна циркуляція крові у ногах відновиться, відтак нормалізується тонус м’язів.
Додати у меню корисних мікроелементів можна, з’їдаючи печену картоплю, сушені абрикоси, родзинки, мед.
Джерело кальцію – це молоко, сир, бобові, капуста.
Калію багато у печеній картоплі, яблуках, яблучному оцті.
Петрушка, кріп, інжир, курага, мед, морська капуста містять магній.
Візьміть за правило, розпочинати день із ранкової гімнастики, а ввечері робіть самомасаж ніг та контрастні ванночки або душ (щоправда, перепад температури води має бути не дуже великим)
1. Ляжте на спину, витягніть руки вздовж тулуба, випряміть ноги. Не відриваючи п’яти від підлоги, витягніть ногу якомога далі, тягнучи носок на себе. Через 5 секунд розслабте ногу. Повторіть вправу правою ногою, а потім двома одночасно. Повторити 5 разів.
2. Підніміться на носках, щоб п’яти цілком відірвалися від підлоги і різко опустіться. Повторити 10 разів.
3. Підніміться на п’яти, зігніть підняті пальці ніг і спробуйте втримати рівновагу протягом 10 секунд. Повторити 5 разів.
4. Дуже повільно згинайте-розгинайте пальці ніг протягом 3 хвилин.
5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги перед собою і повільно крутіть стопами. Виконувати 3 хвилини.
6. У тому ж положенні піднімайте й опускайте пальці однієї, а потім другої ноги, не відриваючи п’яти від підлоги. Виконувати у швидкому темпі протягом хвилини.
Розтягнення? Допоможуть вправи!
Цей комплекс допомагає при гострих розтягненнях в області шиї (простріл), хронічних захворюваннях м’яких тканин шиї, плечовому періартриті.
Вихідне положення (ВП) – стоячи, ноги на ширині плечей, коліна трішки зігнуті, спина випрямлена, голова на одній лінії з хребтом.
Потрібно максимально витягувати шию вгору, плечі нерухомі. Виконати 8 разів.
ВП незмінне. Схрестивши пальці кисті, покласти їх ззаду на шию (голову слід злегка нахилити вперед) і намагатись розігнути голову назад плавними погойдуючими рухами; руки, що лежать на шиї, повинні чинити деякий опір. кількість виконання повторів -10-30. Темп виконання – середній.
При болю в попереку ляжте на підлогу спиною. Ноги підніміть, зігніть під прямим кутом і покладіть гомілки на сидіння стільця. Полежіть в такому положенні 10-15 хвилин.
Сядьте на стілець. Спина і голова має знаходитись на одній прямій. Потягніться всім хребтом угору (витягуйте хребет) протягом 3 хвилин наскільки це можливо. Розслабтесь. Виконайте вправу 8 разів.
Наступний комплекс вправ можна застосовувати при гострих розтягненнях поясниці і хронічних болях в цій області.
ВП – стоячи, ноги на ширині плечей. руки на поясі. Злегка нахилитись вперед і буграми обох долонь розтирати область поясниці рухами вгору-вниз. рухи слід розпочинати від якомога вищої точки на спині і продовжують до крижів. Обидві руки рухаються в протилежних напрямках. Починайте рухи від хребта і поступово приближуватись до бокових поверхонь поясничної області. Виконати 10-30 рухів в середньому темпі, з невеликим натиском.
ВП –стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба вперед, намагаючись дотягнутись кінчиками пальців до підлоги, якомога подалі від ступні. Коліна не згинати. Виконати 8 нахилів. При нахилі –видих, при поверненні у ВП – вдих.
ВП –стоячи, ноги на ширині плечей. Нахили тулуба почергово вправо-вліво по 8 раз у кожну сторону. При нахилі вліво, ліва рука ковзає вниз по нозі, а права згинається у лікті і йде під пахву. При нахилі вправо – навпаки. Вліво – вдих, вправо – видих. Вправу слід виконувати без напруження, руки розслаблені.
Повиснути на обох руках, взявшись зворотним хватом, на перекладині, ноги не торкаються підлоги. Розгойдувати поясницю і ноги назад-вперед на максимальній амплітуді. Виконувати вправу щоденно 1-2 рази.
Також при розтягненнях поясниці та шийної області допомагають гарячі ванни:
-
Ванна з пшеничною соломою або трухою сіна. Заварити по 300 г сировини в кастулі і потім вилити у ванну.
-
Ванна з бішофіту. Бішофіт розводять в пропорції 1:50.
10 золотих правил для твоєї здорової спини
Уявимо свій робочий день…У більшості з нас він пов`язаний з роботою на комп`ютері. А людина, яка працює за комп`ютером, у середньому щоденно 80000 разів ударяє по клавішах. Це навантаження не тільки на м`язи кистей рук, але і на м`язи спини.
Проводячи цілий день за письмовим столом, ми піддаємо хребет величезним навантаженням.
10 правил для здорової спини зарадять проблемам із хребтом.
1. Ти повинен рухатися.
2. Тримай спину прямо
3. Вправляйся в ходьбі в зігнутому (навпочіпки) положенні.
4. Не піднімай важких предметів.
5. Розподіляй вантаж і тримай його ближче до тулуба.
6. Уникай обертання в поперековому відділі хребта з одночасним нахилом вперед.
7. Не стій з випрямленими ногами.
8. У положенні лежачи зігни ноги.
9. Займайся спортом: плавання, біг, велосипед.
10. Тренуй щодня м`язи хребта.
Також від себе хочу додати, що головне не лінуватися і не брати дурне в голову, а тяжке в руки!
Розроблено Форсаж продаж
