Оздоровчі заняття та ігри

 

Усунеш причину – пройде хвороба!

 

 

 

Від стану хребта залежить і стан всіх внутрішніх органів людини. Зокрема, встановлено, що до 40% випадків ішемічної хвороби серця, 45% випадків головного болю обумовлено порушеннями в зоні шийних та верхніх  грудних хребців, 30 % ураження периферичної нервової системи зумовлені зміною стану хребців. останні статистичні дані засвідчують, що 75% населення України мають прояви остеохондрозу. І, що дуже прикро, у 90% дітей шкільного віку спостерігаються різні порушення осанки, із них у 20% діагностується сколіоз. Якщо вчасно не діагностувати ці порушення та вжити заходів по їх профілактиці та усуненню, то як наслідок остеохондрозу можна отримати грижу між хребцевих дисків.  Ось розроблений народним лікарем Довгуном І.П комплекс корекційних, профілактичних, діагностичних вправ.

 

 

 

Відділ хребта

Номер хребця

Наслідки їх порушень

 

 

 

Шийний

1

Головний біль, підвищений артеріальний тиск, мігрень, порушення сну

2

Захворювання очей, алергії, зниження слуху, непритомність

3

Невралгії, неврити, вугрі

4

Порушення слуху, аденоїди

5

Біль у горлі, фарингіт, ларингіт

6

Біль у шиї , плечах, потилиці

7

Гипотериоз, порушення рухливості в плечах та ліктях

 

 

 

 

 

Грудний

1

Астма, кашель, болі у руках та долонях

2

Аритмії, болі за грудиною, ішемічна хвороба

3

Бронхіти, астма, плеврити, пневмонія

4

Камені у жовчному міхурі, жовтяниця, порушення згортання крові

5

Розлад роботи печінки, жовтяниця, порушення згортання крові

6

Гастрити, виразки, порушення травлення

7

діабет, виразки, розлади травлення

8

Розлад травлення, порушення дихання

9

Алергічні реакції, послаблення імунної системи

10

Хвороби нирок, втома, слабкість

11

Розлад сечовипускання, хронічні захворювання нирок

12

Порушення травлення, захворювання жіночих статевих органів, безпліддя

 

 

Поперековий

1

Грижі, коліт, діарея

2

Кишкові коліки, болі в стегні, в паху

3

Розлади сечового міхура, імпотенція, болі в колінах

4

Біль у гомілках, стопах, люмбаго, ішіас

5

Набряки, болі в кісточках, плоскостопість

Криж

 

Біль в крижі

Куприк

 

Геморой, порушення функції тазових органів

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вправа 1. Встаємо зранку з постелі, робимо глибокий вдих, видих, перевіряємо стан шийно-грудного відділу хребта.

 

Методика виконання: стоячи намагаємось зімкнути руки за спиною (в замок). Правою рукою через праве плече діставати ліву  та навпаки – лівою рукою через ліве плече дотягнутись до правої. максимально фіксуємо це положення. І так повторюємо щонайменше 9 разів. бажано виконувати тричі на день.

 

Вправа 2. Перш ніж приступити до виконання цієї вправи розтягніть хребет на перекладині. Витягування розпочинайте з 10-15с. Чоловікам поступово збільшувати тривалість виконаня витягувань до 1хв, жінкам -30с. Виконувати 2-3 рази вдень.

 

Для виконання трьох наступних вправ придбайте дерев’яну  палицю (бажано з ліщини) завдовжки160-180 см.

 

Методика виконання: стоячи ноги нарізно, палицю тримаємо за спиною на рівні попереку, руки випрямлені долонями вперед. Прокручуємо палицю через верх вперед, руки стараємось звести одна до одної по ширині палиці, а далі максимально розводимо руки та почергово переступаємо ногами. Випрямляємося, затримуємо дихання при вдосі на 7с і виконуємо все у зворотньому порядку.

 

Про людей, які не можуть виконати цієї вправи можна стверджувати, що у них слабка рухливість суглобів плечового поясу, грудного та поперекового відділів хребта.

 

Вправа 3.

 

Методика виконання: стоїмо на підлозі у вузькій стійці. Вказівним пальцем лівої руки, що відведена у сторону під прямим кутом, візьміться за кінець палиці, тримаючи її горизонтально. поверніть голову праворуч. зафіксуйте палицю правою рукою на рівні кінчика носа, ноги на ширині плечей. таким чином вимірюємо висоту прогинання. Далі ліву руку підтягуємо до правої, повертаємо палицю вгору у вертикальне положення, тим самим, тримаючи її обома руками біля носа. прогніться назад та намагайтеся вільним кінцем торкнутися підлоги.

 

У цій вправі найбільш задіяним є шийно-грудний відділ хребта. Якщо виконаєте її, то можете бути спокійні за свій хребет і не боятися шийно-грудного остеохондрозу.

 

Вправа 4.

 

Методика виконання: присідаємо, кінець палиці впираємо в стіну (знизу від підлоги) під кутом 45 градусів. Одна рука (випрямлена) фіксує нижню частину палиці, а інша (зігнута в лікті) тримає верхню. Робимо поворот тулуба, прокручуючись під палицею на 360 градусів.

 

Вправа 5.

 

Цю вправу рекомендовано виконувати після фізичного навантаження, перебування у вимушеній позі (робота за комп’ютером, водії).

 

Методика виконання: лягти на спину, руки підняти догори. Виконуємо два повороти тулуба в ліву сторону і два повороти у зворотному напрямку.

 

Ця вправа покращує еластичність хребта, роботу дихальних органів і вестибулярного апарату. Її запозичено зі спостережень за свійськими тваринами (кіньми). У народі говорять: «Якщо кінь не може покачатись, його потрібно лікувати».

 

Вправа 6.

 

Для укріплення зв’язкового апарату, корекції хребта та суглобів, рекомендовано перед сном виконувати вправу «Ванька-встаньк», перед цим роблячи витягування дл 1 хв.

 

Методика виконання: лягти на спину, при цьому ноги згинаємо в колінах і охоплюємо їх руками (в замок). Голову притискаємо до грудей, згрупувавшись, покачуємо тулуб вперед-назад. перший день покачуватися 4-5 разів, далі збільшувати навантаження відповідно до самопочуття. після проведення вправи обов’язково потрібно зробити витягування хребта на перекладині.

 

 

 

Вправа 7.

 

Таку вправу корисно робити, щоб позбутися втоми, напруженя у спині.

 

Методика виконання: лягаємо на спину, притискаємо руки до тулуба. Глибоко дихаючи, руки піднімаємо вгору, максимально потягуємося та намагаємось затримати подих на 7 с. при вдосі носки відтягнуті, а при видосі носки тягнемо на себе.

 

 

 

Вправа 8.

 

Методика виконання: вихідне положення- основна стійка, руки вниз – в замок. все тіло повністю розслабити. На рахунок раз – піднятися на носки, руки вгору долонями вверх – потягнутися і подивитися на кисті рук (вдих). Поступово затримувати дихання від 5 до 9 с. руки (біцепси) прижати до вушних раковин. На два – вихідне положення, опуститися на п’ятки (повільний видих). Ця вправо наглядно характеризує стан всього плечового пояса, плечових та ліктьових суглобів зокрема. а також сприяє витягуванню хребта, укріпленню між хребцевих зв'язок, запобігає появі спонділолізтезу (ослаблення зв’язок), знімає втому. Рекомендовано виконувати до 10-15 разів на день.

 

 

 

Вправа 9.

 

Методика виконання: вихідне положення – розлабитись, руки пред грудьби, зігнуті у ліктях, лікті на рівні плечового поязу –ноги нарізно. На раз – відводимо зігнуті руки назад, груди вперед, напружуємо ( максимально зводимо лопатки, щоб можна було затиснути горіх). Фіксуємо це положення на 5-7  с. На два- вихідне положення. Вправу повторюємо від 3 лдо 5 разів.

 

 

 

Вправа 10.

 

Методика виконання: основна стійка біля стіни, руки в замок на голові. Піднятися на носки, притиснути до стінки п’ятки, сідниці, плечі, маківку голови. На раз – повільно присісти, не відриваючись від стіни. На два – поступово встати і опуститись на п’ятки. При виконанні вправи задіяні всі системи організму. Рекомендовано для запобігання та лікування сколіозу та інших порушень опоно-рухового і вестибулярного апарату. Після виконання бажано зробити ви тяжіння хребта на перекладині чи шведській стінці.

 

 

 

Вправа 11.

 

Цією вправою превіряється гнучкість хребта.

 

Методика виконання: вихідне положення – лягти на спину, руки вздовж хребта, все тіло розслабити, ноги випрямити, носки відтягнути. на раз – ноги зігнути в колінах. на два – випрямити під прямим кутом (намагаючись не відривати тулуб від опори). На три – ноги зігнути в колінах. на чотири – випрямитиу в.п. підняття сідниць повинне насторожити вас, так як це вказує на органічні зміни в ділянці хребта, а також м’язевій системі.

 

 

 

Вправа 12.

 

Для проведення цієї вправи рекомендуємо сконструювати в кожній домівці шведську драбину шириною 50см, обов’язково покласти внизу брусочок 20х30 довжиною і 15см товщиною.

 

Методика виконання: вихідне положення – стати на брусочок спиною до драбинки, розслабитись. Долонями вчепитись за ціпок, зняти почергово з бруска ноги і зробити ви тяжіння 2-3с. На раз –ноги зігнути в колінах. На два – випрямити під прямим кутом ноги (зробити уголок), носки відтягнуті (зафіксувати дане положення на 2 с). На три –ноги зігнути в колінах. На чотири –опустити у в. п.

 

 

 

Окрім паспортного віку, є і біологічний. хтось у 60 відчуває себе молодим і бадьорим, а хтось у тридцять скаржиться на здоровя і виглядає удвічі старшим. Щоб точно визначити свій біологічний вік, необхідно зробити десятки аналізів, пройти ретельне медичне обстеження. але можна і самостійно прикинути, чи є підстави для тривоги. Зробити це допоможуть тести, в яких задіяні всі системи організму.

 

 

 

ТЕСТ 1. Гнучкість.

 

 

 

Порахуйте, скільки разів можете нагнутись за хвилину, дістаючи пальцями до підлоги;

 

-        

50-55 разів – ваш біологічник вік відповідає 20 рокам;

 

-        

- 49-3 – вам 30 років;

 

-        

29-25 – 50 років;

 

-        

24-20 – вам 60 р;

 

-        

19-10 – 70 р.

 

При виконанні цієї вправи зверніть увагу, чи можете, не згинаючи колін, покласти долоні повністю на підлогу – в такому разі вам не більше тридцяти. якщо торкаєтесь підлоги лише пальцями – 40 років. якщо дістаєте руками лише до гомілок – вам 50; до колін – вам 60 років.

 

 

 

ТЕСТ 2. Швидкість реакції.

 

 

 

Ваш партнер тримає півметрову лінійку на позначці «50» вертикально вниз. Ваша рука знаходиться приблизно на 10см нижче. І як тільки партнер відпускає лінійку, спробуйте підхопити її великим і вказівним пальцями. Якщо ви підхопили лінійку на позначці 20 – ваш біологічний вік становить 20 років; на позначці 25см – 30 років; на позначці 35см – 40; на позначці 45см -60 років; не вдалось спіймати -70 років.

 

 

 

ТЕСТ 3. Вестибулярний апарат.

 

 

 

Міцно заплющивши очі, станьте на праву чи ліву ногу, іншу ногу підніміть приблизно на 10см від підлоги. Ваш партнер має засікти час, впродовж якого ви зможете стояти на одній нозі. 30с і більше – вам 20р., 20с – вам 40р., 15с – вам 50р., 10с – 60 і більше.

 

 

 

ТЕСТ 4. Стан судин

 

 

 

5 секунд стискайте великим і вказівним пальцями кисть. Шкіра на тильному боці руки побіліє. Засікши час, визначте, за скільки секунд шкіра відновить свій вигляд.

 

- 5с – вам 30 років;

 

- 8с – 40;

 

-10 – до 50;

 

- 15 – біля 60;

 

-більше – 70 років.

 

 

 

ТЕСТ 5. Дихальна система

 

 

 

Порахуйте скільки разів ви можете вдихнути-видихнути за хвилину.

 

-        

45-40 разів – вам 20 років;

 

-        

39-35 - 30 років;

 

-        

34-30 – 40 років;

 

-        

29-20 – 50 років;

 

-        

 19-15 – 60 років;

 

-        

14-10 – 70 років. До

 

 

 

 

 

ТЕСТ 6. Стан суглобів

 

Спробуйте за спиною на рівні лопаток зчепити пальці у замок. Якщо вам легко це вдасться –ваш вік 20 років; якщо лише торкнулися пальцями – 30 років; якщо вдалося руки тільки наблизати – 40 років; якщо вам ця вправа зовсім не вдається  - фізіологічний вік 60 і більше.

 

 

 

ТЕСТ 7. Стан центральної нервової системи.

 

Візьміть аркуш із з зошита у клітинку. Олівцем торкайтесь кожної клітинки по пордку від 1 до 25. Порахуйте скільки секунд на це пішло:

 

-        

30-35 – вам 20 років;

 

-        

36-40 – вам 30 років;

 

-        

41-50 – вам 40 років;

 

-        

51-60 – 50 років;

 

-        

61-65 – 70 років;

 

-        

66-75 – 80 років.

 

 




Оздоровчі заняття фізичною культурою впродовж дня

07.00 – Стоячи на підлозі зігнути в коліні одну ногу, відвести її назад та обхопити гомілку однойменною рукою. під час видиху (тривалість 6 секунд), намагайтесь з усієї сили штовхати зігнуту ногу вниз не відпускаючи її рукою. Вправу повторюємо 3-4 рази по черзі кожною ногою.

          - Стоячи обличчям до стіни на відстані одного кроку від неї, підніміть прямі руки над головою та упріть їх долонями в стіну. Під час видиху (тривалість 6 секунд) тисніть руками на стіну, відштовхуючи її від себе. Вправу повторюємо 10 -12 разів.

 

09.00 – Сидячи на стільці нахиляємо тулуб вперед та беремось руками за низ передніх ніжок стільця. 6 секунд тягнемо їх до верху, не відриваючи стегна від стільця. Вправу повторюємо 3-6 разів з інтервалом 40-60 секунд.

         - Сдячи на стільці, закладіть руки за спинку стільця та намагайтесь під час видиху нахилитись вперед. Утримуємо тіло в цьому положенні 6 секунд. Вправу повторюємо 3-6 разів з інтервалом 40-60 секунд.

 

11.00 – Сидячина стільці під час видиху (тривалість 6 секунд) ногою, яка зігнута в коліні піднімаємо кришку столу. вправу повторюємо 3-4 рази по черзі кожною ногою з інтервалом 30 секунд.

         - Сидячи на стільці зчепити руки у замок на потилиці. Робити оберти тулубом праворуч та ліворуч по черзі. Під час цієї вправи дихаємо глибоко та повільно. Вправу повторюємо 10-12 разів у кожну стоон.

13.00 – Сидячи на стільці, стиснувши пальці в кулак покладіть руки на стіл долонями вниз. Під час видиху тривалість (6 секунд) тисніть на стіл руками якомога сильніше. Під час видиху повільно зменшуємо тиск на стіл. Вправу повторюємо 6-10 разів з інтервалом 30 секунд.

        Сидячи на стільці, випряміть ноги. Під час видиху (тривалість 6 секунд) підняти прямі ноги догори. Вправу повторюємо 10-12 разів.

 

15.00 – Сидячи на стільці, зігніть руки в ліктях, пальці стисніть в кулаки та обіпріться ними об край кришки столу. Під час видиху (тривалість 6 секунд) натисніть на стіл з такою силою ніби ви намагаєтесьпосунути його від себе. Вправу повторюємо 6-10 разів з інтервалом 30 секунд.

          - Сидячи на стільці, обхопіть його ногами з обох сторін. під час видиху (тривалість 6 секунд), напружуючи мязи ніг, стиснути стілець. Вправу повторюємо 10-12 разів.

17.00 – Сидячи на стільці зігніть руки в ліктях. під час видиху (тривалістю 6 секунд, верхньою частиною долоні намагайтесь підняти кришку столу. повторюємо вправу 6-10 разів інтервалом 30 секунд.

       - Стоячи позаду стільця, тримаємо його за спинку руками з обох сторін. По черзі стискаємо та розстискаємо її з усієї сили імітуючи гру на баяні. Вправу повторюємо протягом 30 секунд. Намагаємось дихати глибоко та повільно.

_______________________________________________________________

Якщо ви страждаєте на шийно-грудний остеохондроз, то побороти цю недугу ви зможете за допомогою самомасажу і комплексу з 13 вправ, яким були навчені ще ветерани старогрецький та римських воєн.

 13 вправ стародавніх воїнів 

Розпочинати лікування слід з масажу комірцевої зони. Вихідне положення – сидячи, поклавши руки на стіл. Перше, що потрібно зробити, це погладжувати, плавними рухами, а потім розминати м’язи плечового поясу (від хребта до передпліч) та плечових суглобів. На все це потрібно 1-2 хвилини. Далі потрібно погладжувати та розминати подушечками пальців обох рук(одночасно) м’язи задньої поверхні шиї (зверху-вниз) і приділити особливу увагу області сьомого шийного хребця, а також області на межі волосяної частини голови та шиї. тривалість масажу -1-2хв. Тепер, коли м’язи розігріті та підготовлені, можна приступати до виконання вправ.

Вправа №1. Вихідне положення (ВП) – сидячи на стільці, кисті рук підняті до плечей. Відведіть лікті назад, прогніться, зробіть вдих. І так тричі. Опустіть розслаблені руки, прийшовши у ВП, при цьому зробіть видих. Кількість повторів - 4 рази.

Вправа №2. ВП – Сидячи, руки вздовж тулуба. Зробіть 4 кругових рухи а допомогою лише плечей назад, потім теж –вперед. Повторіть усе разом - 3 рази. Дихання довільне.

Вправа №3. ВП сидячи, спираючись на спинку стільця, руки опущені. Тричі зробіть повільний поворот голови вправо наскільки це можливо і затримайте голову в граничному положенні 5-6 секунд. Повільно поверніться у ВП. Повторіть з поворотом вправо. Весь комплекс вправ виконайте тричі. Дихання рівномірне.

Вправа №4. ВП – сидячи. Пальці сплетіть, долоні положіть на лоб. Тисніть на них головою 5-6 секунд. Потім припиніть тиск і розслабте руки. Повторіть дану вправу 3-5 раз.

Вправа №5. ВП – сидячи, опустіть голову. Робіть нахили голови вправо-вліво, м’язи шиї повністю розслаблені. Потім закиньте голову назад і продовжуйте виконувати нахили вправо-вліво. Повторіть комплекс рухів 2 рази. Дихання довільне. Темп виконання вправ – повільний.

Вправа №6. ВП – сидячи, ноги разом. Кисті рук піднімаємо до плечей, лопатки зводимо разом, наскільки це вдасться. Прогніться і зробіть вдих. Підводячись на ноги зі стільця, підніміть руки угору, витягніться, погляньте на кисті рук, замріть, напружившись як стріла, на 5-6 секунд. .Поверніться у вихідне положення, опустіть руки вниз, розслабтесь, видихніть. Повторіть увесь комплекс рухів 6-8 раз.

Вправа №7. ВП – сидячи. Руки, зігнуті в ліктях, зведіть перед грудьми, зробіть три ривки назад зігнутими ліктями, так щоб зійшлись лопатки. Повторіть тричі. Потім зробіть 6-8 ривків випрямленими руками назад через сторони.

Вправа №8. ВП - стоячи, руки на поясі. Відводячи лікті назад, випряміть хребет, потилицею потягніться до стелі, затримайтесь, напружуючись, в цій позі на 5-6 секунд. Верніться у ВП, розслабтесь. Кількість повторів – 5-6 раз.

Вправа №9. ВП – стоячи. Поставте перед собою стілець на відстані кроку і притримуйтесь за нього пальцями. Підніміться на носки і зробіть вдих. Опустіться на всю поверхню ступні, нахиліться вперед і прогніться:тепер нахиліть спинку стільця вперед  прямими руками і утримуйте в цьому положенні 5-6 секунд. Прийміть ВП. Кількість повторів - 4 -8 раз.

Вправа №10. ВП – стоячи. Поставте стілець перед собою на відстані кроку. Тримаючись за спинку стільця, зробіть присяд і знову поверніться у ВП.

Вправа №11. ВП – сидячи. Поставте ноги на ширині плечей, пальці рук торкаються плечей. Поверніть корпус і голову вправо і торкніться ліктем спинки стільця, зробіть вдох. Утримуючи дане положення, затримайте дихання на декілька секунд. Повторіть двічі. Вернітьс у вихідне положення. те ж саме виконайте, з поворотами вліво. кількість повторів – 3-4 рази

Вправа №12 ВП – стоячи. Витягніть праву руку вперед, ліву назад. 8-10 раз з напруження міняйте положення рук. Опустіть руки та розслабтесь.

Вправа № 13. ВП – стоячи, ноги разом. Заведіть руки за спину і сплетіть пальці. підніміть пружинячими рухами руки за спиною вгору, голову відведіть назад і прогніться. Прийміть ВП, розслабте плечі і зробіть вдих. Повторіть 6 – 8 раз.

Комплекс вправ для виправлення ходи

 

 

 

1. Звичайна ходьба, високо піднімаючи коліна і розмахуючи руками, - 0.5 -1хв; ходьба на носках з енергійними рухами рук; ходьба на п’ятах, руки на поясі - 0,5хв; ходьба в положення напівприсяд, руки на поясі -0,5хв; ходьба , розмахуючи руки та високо піднімаючи прямі ноги («генеральський» парадний крок) – 0,5хв, ходьба в положенні напівприсяд, руки витягнуті перед грудьми – 0,5 хв, ходьба назад схресним кроком, руки прямі, підняті над головою - 0,5хв, ходьба на носках боком, руки за головою - 0,5хв, звичайна ходьба - 0,5хв.

 

2. Вихідне положення: Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Стрибки на носках - 0,5хв; стрибки, ноги разом, ноги нарізно - 0,5хв; стрибки – одна нога вперед, друга назад, змінючи положення ніг (на всій стопі, на носках) – 0,5хв; схресні стрибки – 0,5хв, стрибки через скакалку - 0,5хв.

 

3. В повільному, потім середньому темпі: біг на місці з рухами рук; біг на місці з високо піднятими колінами; біг на носках, руки на поясі. Час бігу встановлюється індивідуально – від 1хв до 15хв.

 

4. Вправи на координацію та збереження рівноваги: ходьба по розмічених слідах, смугах, клітинках при різному положенні рук (на поясі, за спиною. витягнуті вперед, розведені в сторони); ходьба по широкій і вузькій площі опори (гімнастична лавка, колода) з різними рухами рук та ніг (ходьба прямо, боком, задом) 


10 корисних вправ на робочому місці


Якщо добре придивитися, то у будь-якому офісі можна знайти велику кількість „безкоштовних тренажерів”. Потрібно тільки навчитися ними користуватися з користю для власного здоров’я.
Будь-яке тренування, у тому числі і офісне, потрібно починати з розминки. Ідеальний варіант – піднятися на два-три поверхи, а потім спуститися. Добре було б це робити щогодини. Ви зразу ж „розбудите” сонну від довгого сидіння кровоносну систему, а заодно й зможете на кілька хвилин відволіктися від робочої метушні. Після розминки можна розпочинати „офісну зарядку”.

Вправа №1 для передньої поверхні стегон
Сядьте на край стільця і поставте ноги, притиснувши коліна одне до одного. Спина має бути прямою. По черзі випрямляйте ліве і праве коліно, тягнучи носок на себе. Виконуйте вправу до того часу, поки не відчуєте у м’язах легкого попікання.
Якщо ця вправа для вас надто проста, розгинайте одразу обидві ноги, не забуваючи тримати коліна разом. Так вам вдасться активізувати м’язи пресу та спини.

Вправа №2 для внутрішньої поверхні стегон
Для тренування внутрішньої поверхні стегон можна використовувати маленький гумовий м’ячик. Просто затисніть його між колінами і ритмічно стискайте ноги до того часу, поки м’язи не втомляться. Якщо м’ячика під рукою немає, підійдуть і власні долоні, затиснуті в кулаки.

Вправа №3 для зовнішньої поверхні стегон
Саме там утворюються так звані „галіфе”. Сидячи, притисніть коліна одне до одного. Руки поставте на стілець з обох сторін на рівні середини стегон. Долаючи супротив рук, давіть на них, напружуючи м’язи протягом 5-7 секунд, потім розслабтеся. Повторіть не менше 20 разів.

Вправа №4 для задньої поверхні стегон
Поставте ноги під столом на ширині плечей. Якщо ви у взутті на високих підборах, краще його зняти. Не забудьте випрямити спину та напружити м’язи живота. Почергово давіть п’яткою правої та лівої ніг у підлогу, напружуючись на 5-7 секунд. Повторіть вправу по 10 разів кожною ногою.

Вправа №5 для сідниць
Сядьте на край стільця і трохи нахиліться вперед. Руки можна покласти перед собою на стіл, але не потрібно переносити вагу на них. Сильно напружте м’язи сідниць і відірвіться таким чином від стільця на кілька міліметрів. Затримавши цю позицію на 2-3 секунди, опустіться на місце. Виконайте 12-15 повторів.

Вправа №6 для грудних м’язів
Сядьте на край стільця, випрямте спину та обхопіть руками підлокітники крісла так, щоб лікті і зап’ястя опинилися на їх зовнішній поверхні. Тепер обережно стискайте лікті, намагаючись підтягнути підлокітники до себе. Тільки не варто напружуватися надто сильно, інакше доведеться відповідати за поламане крісло.

Вправа №7 для м’язів рук
Притисніть лікті до тулуба і поставте долоні на нижній поверхні столу. У тому ж режимі: 5-7 секунд почергово напружуєте та розслабляєте – намагайтеся ніби „підняти” стіл. Ця вправа тренує біцепси, але виконувати її потрібно сумлінно, до відчуття легкого попікання.

Вправа №8 для трицепсів
Для її виконання знайдіть у офісі найбільш стійкий об’єкт – стіл чи підвіконня. Станьте спиною до вибраного об’єкта і поставте на нього долоні, зігнувши лікті та відвівши їх назад. Трохи „провисніть” у плечах та зігніть коліна, переносячи вагу тіла на руки. Тепер згинайте руки в ліктях, намагаючись „виключити” м’язи ніг, а потім розгинайте їх. Зробіть стільки повторів, скільки можете.

Вправа №9 для м’язів пресу
Навряд чи у вас у можливість лягти на офісний килим і елегантно виконати кілька серій скручувань. Тому сідайте на стілець. Випрямте спину, розправте плечі і трохи напружте сідниці. Зробіть глибокий вдих і на видиху втягніть живіт, як тільки можете. Виконайте не менше 50 втягувань. Вправу слід виконувати саме за рахунок м’язів пресу. Слідкуйте за тим, щоб діафрагма практично не піднімалась. Дуже важливо ритмічно дихати.

Вправа №10 для нижньої частини пресу
Сидячи, поставте руки трохи позаду себе, долонями вперед. З’єднайте коліна. На видиху невисоко підніміть зіг
нуті ноги, не забуваючи тримати спину прямо. Зробіть не менше 30 підходів.

Усі вправи можна виконувати як у комплексі, так і окремо. Головною умовою успіху вашої „офісної зарядки” є системність та регулярність. Не варто сподіватися на помітні результати, виконуючи вправи раз на місяць.
Тренування займає не більше 20 хвилин. Якщо є бажання, то зовсім не важко виділити цей час для власного здоров’я та краси! 

 

Оздоровчі ігри

 

1. Баранець

Гру можна проводити на спортивному майданчику або в залі. Обирається “баранець”. Решта - його “хвостики”. Баранець тримає скакалку або лозинку. Учасники гри утворюють ланцюжок, у якому першим стоїть “баранець”.

За сигналом “хвостики” починають бігти за “баранцем”, а той намагається доторкнутися лозинкою (скакалкою) до останнього в ланцюжку гравця. Для цього “баранець” то прискорює, то сповільнює біг, повертається то праворуч, то ліворуч або й зовсім зупиняється.

“Хвостики” намагаються не “відриватися” від свого ведучого й стараються уникнути його дотику. Той, до кого баранець доторкнувся або хто “відірвався” від ланцюжка, вибуває з гри. Перемагає той, хто найдовше протримався “хвостиком”. Потім він стає “баранцем”.
2. Бездомний заєць

Гравці, крім двох, стають парами у коло (обличчям один до одного), взявшись за руки. Один із гравців - “заєць”, інший - “вовк”. “Заєць”, який тікає від “вовка”, ховається в середину пари. Той, до кого “заєць” став спиною, стає “безпритульним зайцем”. Якщо “вовкові” вдається наздогнати “зайця”, вони міняються ролями.
3. Бій півнів

На землі (підлозі) креслять коло діаметром 2 м. Гравців ділять на дві команди, і вони стають у дві шеренги біля кола одна навпроти одної. Капітани посилають по одному гравцю зі своїх команд у коло. Кожен із цих гравців стає на одну ногу (другу підіймає), руки кладе за спину. За сигналом “півні” починають виштовхувати плечем і тулубом один одного з кола, причому намагаються не оступитись. Кому це вдається, стає переможцем і виграє одне очко для своєї команди. Гра триває доти, поки всі не побувають у ролі півнів. Виграє команда, гравці якої більше разів були переможцями.

Якщо учасник, який перебуває в колі, стає на обидві ноги, його вважають переможеним. Якщо ж під час виштовхування обидва гравці вийдуть з кола, перемога нікому не присуджується, а на їхнє місце стає наступна пара. Під час поєдинку не дозволяється забирати руку з-за спини.

Цю гру можна проводити й без розподілу на команди. Гравці за бажанням виходять в середину кола на змагання. Переможець залишається, а проти нього виходить новий гравець, який бажає помірятися силою.

Потрібно стежити за правилами гри. Гравцям забороняється виштовхувати один одного руками.

Гра сприяє розвитку сил, спритності, кмітливості, здатності до самооцінки, вміння оцінювати сили товаришів, а також вчить наполегливості у досягненні мети.
4. Білки, жолуді, горіхи

Дітей розподіляють на трійки. Вони беруться за руки і утворюють кола на всій території майданчика. Кожен гравець у колі дістає назву: “Білка”, “Жолудь”, “Горіх”. Одного з дітей вибирають ведучим.

На виклик учителя “Горіхи!”, “Білки!” або “Жолуді!” діти швидко міняються місцями в різних колах, а ведучий намагається зайняти місце в одній із трійок, дістаючи назву гравця, який вибув. Учень, що залишився без місця, стає ведучим. Перемагають діти, які жодного разу не були в ролі ведучого.
5. Бузьки (українська народна гра)

Усі учасники гри малюють собі кола діаметром 1 м (можна використати гімнастичні обручі) і стають у них на одній нозі. Учитель говорить: “Бузьки полетіли!”. Всі учасники гри бігають по майданчику, махають “крилами”.

Учитель забирає одне “гніздо” і говорить: “Бузьки прилетіли!”. Всі учасники займають будь-які “гнізда” і стоять на одні нозі. Хто не має “гнізда” і не може стояти на одній нозі - вибуває з гри.
6. Виклик номерів

Усі гравці діляться на дві команди і стають в одну шеренгу. У кожній команді вчитель рахує по порядку всіх гравців. Потім називає номер. Гравці, у який цей номер, виконують рухові дії (наприклад, біжать, перестрибують тощо). Команда, гравець якої першим виконає рухову дію, отримує очко.
7. Вище землі

Гравці довільно займають місця на майданчику чи у спортивному залі. Вибирають ведучого.

За сигналом ведучий намагається наздогнати когось із гравців і доторкнутись до нього рукою. Той гравець, до якого доторкнулись, зупиняється і голосно говорить: “Я ведучий!”

Щоб не впіймав ведучий, можна стати “вище землі” (тут у пригоді стануть гімнастичні лави, драбини, кінь, козел, перекладина, бруси і т.д.). Стояти “вище землі” можна 5 секунд, потім знову треба перебігати.

Коли гравець стає “вище землі”, ведучий відходить від нього на 2 м і говорить: “Раз, два, три з цього місця зійди!”, і гравець має перебігти з цього місця на інше.
8. Вітер і флюгер

Учитель спершу з'ясовує, чи знають учні, де північ, південь, захід і схід, а потім пропонує їм таку гру.

Учитель - “вітер”, учні - “флюгери”. Коли вчитель говорить: “Вітер дме з півдня”, “флюгери” повертаються на південь і витягують руки вперед (долоні разом). Коли вчитель каже: “Вітер дме зі сходу” - “флюгери” повертаються на схід. Якщо вчитель говорить: “Буря”, “флюгери” обертаються на місці, “штиль” - усі завмирають. Гру проводять у швидкому темпі. Переможцем вважають того, хто зробить найменше помилок.
9. Влуч м'ячем

Діти шикуються в коло на майданчику, у центрі стоїть учень із маленьким м'ячем у руках. Він підкидає м'яч угору і називає ім'я будь-кого з дітей. Усі швидко розбігаються, а учень, ім'я якого назвали, намагається спіймати м'яч. Як тільки учень спіймав або взяв м'яча, він голосно вигукує : “Стій!”. Усі зупиняються, а ведучий кидає м'яча у будь-кого, намагаючись влучити в ноги. Той, у кого влучили, стає ведучим. Якщо йому не вдається влучити у когось з гравців, то він швидко піднімає м'яча, бере його в руки і знову вигукує “Стій!” дітям, які в цей час тікають від нього.

Якщо ведучому не вдасться за три кидки в кого-небудь влучити, гра повторюється спочатку.
10. Влуч у мішень

Учні утворюють дві команди і стають на протилежних сторонах майданчика. Кожний гравець тримає в руках малий м'яч, посередині майданчика лежить великий м'яч.

Учитель дає сигнал, після чого всі водночас кидають свої м'ячі у великий м'яч, намагаючись зсунути його на бік суперника. Коли м'яч буде зрушено, гравці збирають свої м'ячі й стають на місця; гра продовжується.

Виграє команда, яка більше разів зрушить м'яч суперника.
11. Клас, струнко!

Учитель стоїть обличчям до дітей, які вишикувалися в одну шеренгу. Він подає команди. Команда виконується тільки в тому разі, коли перед нею вчитель говорить слово „клас”. Той, хто помиляється, робить крок уперед, але продовжує грати. Гра триває не більше трьох хвилин. Після її закінчення вчитель називає найбільш уважних. Згідно з правилами гри, крок уперед роблять і ті гравці, які не виконали своєчасно правильної команди.
12. Мисливці і качки

У центрі креслять велике коло. Гравців розраховують на перший - другий, і перші номери входять у коло. Перші номери - „качки”, другі - „мисливці”; другі одержують м'яч - волейбольний або баскетбольний.

Мисливці перекидають м'яч один одному, намагаючись влучити ним у тих качок, які ближче до м'яча. „Качка” виходить з гри, якщо в неї поцілили м'ячем. Гра триває, доки не буде вибито всіх „качок”. Після цього гравці міняються ролями. Виграє команда, яка витратить менше часу або за призначений час „виб'є” більше гравців другої команди.

Правилами гри „мисливцям” не дозволяється вступати всередину кола, а „качки” не мають права покидати його.

Влучання зараховується, якщо м'яч торкнувся будь-якої частини тіла, крім голови, і м'яч при цьому не відскочив від підлоги або від іншого партнера.

У процесі гри треба добиватися колективності дій гравців, використовуючи якнайбільше передач між партнерами. В окремих випадках доцільно самому керівникові взяти участь у грі.
13. Білі ведмеді

Креслять невелике коло. Це „крижина”. Решта простору - „море”. Його на майданчику обмежують лініями. Обирають ведучого - „білого ведмедя”. Решта гравців - „ведмежата”. „Ведмідь” іде на крижину, „ведмежата” розташовуються довільно по всьому майданчику.

„Ведмідь” кричить: „Виходжу на ловлю!”, біжить з крижини в море і починає ловити „ведмежат”. Як тільки піймає кого-небудь, відводить його на крижину. Потім ловить друге „ведмежа”. Кожна пара пійманих, узявшись за руки, допомагає ловити інших. Наздогнавши кого-небудь, вони швидко з'єднують руки так, щоб пійманий гравець опинився між руками. Після цього вони кричать: „Ведмідь, на допомогу!” „Ведмідь” підбігає і „квачить” пійманого. Гра триває доти, поки не переловлять усіх „ведмежат”. Гравець, якого піймали останнім, вважається найспритнішим і наступного разу стає “білим ведмедем”.

Згідно з правилами гри пари можуть ловити гравців, тільки оточивши їх руками; забороняється під час ловлі хапати гравців; гравці, які вибігли за межі „моря”, вважаються пійманими і стають на крижину; „ведмежа”, оточене парою гравців, має право вислизнути з обіймів, поки його не „поквачив” ”ведмідь”; якщо „ведмідь” піймає першу пару „ведмежат”, то сам більше не ловить, а тільки „квачить”.