Медико-біологічні засоби відновлення

Особливе місце серед засобів відновлення займають медико-біологічні  засоби відновлення, які сприяють підвищенню фізичної працездатності, а також запобігають виникненню різних негативних наслідків від фізичних навантажень. До них належать: раціональне харчування, фізіо-та гідропроцедури, фармакологічні препарати і вітаміни, різні види масажу, білкові препарати, спортивні напої, бальнеотерапія, бародія, локальне негативний тиск (ЛОД), використання лазні (сауни), оксигенотерапія, кисневий коктейль, адаптогени та препарати, що впливають на енергетичні процеси, використання  електростимуляції, електросон, аеронізація, використання музики.

 

●Масаж

 

Одним з най популярніших та ефективних засобів відновлення після занять фізичною культурою та спортом є масаж.  Масаж сприяє швидкому зняттю втоми, відновленню сили після фізичних навантажень, так як сприяє виведенню продуктів розпаду з м’язів, таких як молочна кислота і вуглекислий газ, посилює циркуляцію крові у тканинах.  Безпосередній вплив масажу на шкіру викликає в її клітинах ряд біохімічних процесів, утворення біологічно активних речовин. Вони з кров'ю розносяться по всьому організму, подразнюють хеморецептори судин і внутрішніх органів, зокрема залоз внутрішньої секреції, які виділяють гормони, а ті впливають на функцію всіх органів та систем організму. Так прямий механічний вплив масажу на тканини сприяє утворенню в шкірі хімічних продуктів розпаду речовин — гістаміну та ацетилхоліну, які впливають на капіляри, стимулюють м'язову діяльність. Під впливом масажу механічна енергія перетворюється в теплову. Збудження чутливих нервових закінчень викликає рефлекторне розширення просвіту судин.

Спортивний "відновлюючий" масаж - вид масажу, який використовується після фізичного або психоемоційного навантаження з метою максимально швидкого відновлення функцій організму. Природно, що він може застосовуватися не тільки у спорті, хоча там - найбільш широко. Також використовується для підвищення фізичної працездатності, зняття втоми, профілактики травм і захворювань опорно-рухового апарату. Спортивний масаж поділяють на попередній і відновний. 

Попередній масаж проводиться перед тренуванням або змаганням з метою підготовки нервово-м'язового апарату, серцево-судинної та дихальної систем, попередження травм опорно-рухового апарату. Залежно від характеру майбутньої роботи, виду спорту, психічного стану спортсмена розрізняють також заспокійливий і тонізуючий масаж. 

Відновлювальний масаж робиться зазвичай після великих фізичних, психічних навантажень. Його завдання - відновлення функціонального стану спортсмена і підвищення фізичної працездатності, а також зняття загальної втоми. Зазвичай загальний відновлювальний масаж проводиться в перервах між виступами спортсменів. Після великих фізичних навантажень він носить ощадливий характер, а в дні відпочинку - масаж більш глибокий. Частота застосування відновного масажу залежить від ступеня стомлення, що є етапом підготовки та деяких інших факторів. 

 

 

 

 

 

 

Активний відпочинок  — спосіб проведення вільного часу, різновид хобі, в процесі якого відпочиваючий займається активними видами діяльності, що потребують активної фізичної роботи організму, роботи м'язів, всього тіла.

Активний відпочинок найчастіше припускає непрофесійне заняття якими-небудь видами спорту.

Види активного відпочинку:

·                   

Туризм

Туристичні подорожі проводяться у формі вихідного дня, багатоденних подорожей (в час відпусток і канікул) навчально-тренувальних зборів і туринських екскурсій.

Походи вихідного дня ставлять мету: активного відпочинку, знайомство з природою і життям свого району. Вони покликані залучати до туризму широкі верстви населення. Походи вихідного дня організовують також для тренування багатоденних подорожей і туристичних змагань.

У багатоденних подорожах, туристських екскурсіях і навчально-тренувальних зборах виконуються крім названого пошукові, дослідницькі і інші суспільно корисні завдання господарських, наукових і інших організацій, готується туристські кадри (керівники походів, інструктори туристичних баз, таборів, клубів), підвищується кваліфікація туристичного активу.

Подорожі любої тривалості і складності можуть проводитись з метою активного і пізнавального відпочинку.

По територіальній ознаці подорожі діляться на місцеві і далекі, по характеру організації – на планові (по турпутівках) і самодіяльні.

 

·                   

Велосипедні прогулянки

Катання на велосипеді комплексно впливає на більшість систем і органів нашого тіла, ось 6 причин для того, щоб провести вихідні на велосипеді, або виділити півгодини щодня на велосипедну прогулянку.

1. Позитивний ефект на серцево-судинну систему.

В результаті періодичних тренувань або прогулянок на велосипеді зміцнюються серце і судини, підвищується загальна витривалість організму, що дозволить нам менше втомлюватися протягом дня і добре висипатися. Значно скорочується вірогідність ішемічних змін міокарду і ризик здобуття інфаркту, перешкоджає розвитку атеросклерозних змін судин.

Катання на велосипеді на свіжому повітрі сприяє інтенсивній вентиляції грудної клітки і навіть тих ділянок легенів, які зазвичай знаходяться у стиснутому стані. Збагачене киснем ісвіже повітря парку змусить Вас забути про головний біль. Кров із високим вмістом кисню чудово забезпечить потреби головного мозку і м`язів, і Ви відчуєте прилив нових сил.

 2. Вплив на опорно-руховий аппарат.
 
На відміну від бігу 70 - 80% ваги тіла приходиться на сідло, кермо і педалі, що значно розвантажує великі суглоби і знімає зайве навантаження з хребта. Окрім цього хрящі на поверхнях суглоба, завдяки постійним колоподібним рухам зміцнюються і нарощуються. При правильній посадці на сидінні, коли верхня частина тулуба ледве нахилена, м`язи спини знаходяться в тонусі й стабілізують корпус. Рухи, що повторюються, зміцнюють поперекову ділянку і тренують глибокі маленькі м`язи, розташовані в хребцях, чого важко добитися при інших видах фізичної активності. Така зміцнююча дія перешкоджає виникненню хребетних гриж і радикулітів.

Через декілька тижнів після їзди на велосипеді Ви зможете відчути, як зміцніли Ваші ноги. І якщо раніше доводилося їх волочити, то тепер інколи хочеться куди-небудь заплигнути. Все через те, що велосипедні прогулянки тренують не лише м`язову витривалість, але й силові якості м`язів.

3.Допоможе скинути зайву вагу:

Під час тривалих аеробних тренувань активізується обмін жирових речовин.  Для цього краще всього підійде тривалість велосипедної прогулянки більше 45 хвилин.

4.Покращує імунітет

Крім того, їзда на велосипеді на свіжому повітрі зміцнює імунну систему. Проте відразу такий ефект не виявиться, потрібен час. Але якщо Ви звикнете до постійних прогулянок, то самі не помітите, як забудете про простудні захворювання.

5.Зміцнює вестибулярний апарат:

Велосипед зможе зміцнити Ваш вестибулярний апарат. Постійно змінюючи фокусування погляду, тренуються м`язи ока, що запобігає порушенням зору. Підвищиться апетит, а у курців легені швидше очистяться від тютюнових смол.

6. Покращує настрій:

Катання на велосипеді сприяє виробленню гормонів радості (ендорфінів та енкефалінів), і поганий настрій відразу зникає. Різні види катання: від екстремальних видів і фрістайлу до спокійних утихомирених прогулянок, підійдуть під будь-який настрій або характер. Можна кататися поодинці або з друзями. Не потрібні майданчики та інвентар, їдьте, світ за очі, і повертайтеся відпочившими!

Тепер залишилось лише одне питання: «Куди ж відправитись на велосипеді?» Спочатку вивчіть маршрути поблизу місця вашого проживання, околиці вашого міста, парки поблизу. Далі можна вирушати у більш дальні мандрівки – стежками лісів за містом чи до озер, чи взагалі відправитись з друзями у гори і випробувати ще один різновид велосипедного спорту – маунтінбайк і кататись по пересіченій місцевості на гірському велосипеді. Або ж взяти приклад з жителів багатьох європейський держав і відправитись на велосипеді прямо на роботу.

Режим відпочинку

Після виконання фізичних вправ в організмі розгортаються різні реакції відновлення. При цьому швидкість відновлення працездатності на різних етапах післядії навантаження не однакова. Спочатку відновлення протікає швидко, потім уповільнюється, а далі затягується і протікає хвилеподібне. Поряд з цим існує й інша закономірність: різні функції мають власні динаміки відновлення (гетерохронність відновних процесів). У дітей та підлітків спостерігається велика неузгодженість відновлення окремих функцій.

Тривалість відновлення залежить від величини та характеру навантаження. При цьому відновлення втрачених на забезпечення роботи енергетичних ресурсів відбувається не до вихідного рівня, а з деяким надлишком ("суперкомпенсація"). Явище суперкомпенсації виникає тоді, коли тренувальні впливи відповідають потенційним можливостям організму. Внаслідок суперкомпенсації зростає тренованість. Якщо тренувальні впливи систематично перевищують потенційні можливості організму, то витрачені енергоресурси не встигають поновлюватись, і наступає виснаженість організму. Як наслідок, тренованість значно знижується і нарешті, якщо тренувальні впливи значно нижчі за потенційні можливості, то зростання тренованості не спостерігаються.  

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє також визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ в занятті. Встановлено, що відновлення енергоресурсів протікає хвилеподібне за типом згасаючої кривої
Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю: "жорсткий", відносно повний, екстремальний, повний.

Жорсткий інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90 - 60-120 с, що відповідає фазі недовідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися на пульсі 140-120 уд/хв. Такий інтервал відпочинку застосовується при розвитку різних видів витривалості.
Відносно повний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до вихідного рівня (ЧСС 110-120 уд/хв). Його тривалість становить від 60-120 с до 90-180 с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється в суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання серії вправ із 4-6 повторень. Застосовується переважно для вдосконалення швидкісної і силової витривалості.
Екстремальний інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсації (ЧСС 110-90 уд/хв). Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. (відчуття суб'єктивної готовності до наступного виконання вправи). Для досягнення стану суперкомпенсації завдання виконують серіями. В одній серії роблять 3-4 повторення вправ. Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку — повний. Застосовують експериментальні інтервали відпочинку при вдосконаленні силових, швидкісних, швидкісно-силових і координаційних можливостей учнів.
Повний інтервал відпочинку передбачає хвилеподібне повернення працездатності до вихідного рівня. Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. Застосовується в оздоровчих тренуваннях, що не передбачають великого зростання тренованості.
За характером розрізняють:
- пасивний відпочинок який передбачає відносний спокій, відсутність рухової активності в перервах між виконанням вправ;
- активний відпочинок який передбачає виконання між тренувальними завданнями тих же вправ з помірною інтенсивністю, або інших вправ та рухових дій іншими частинами тіла, близькими за формою до тренувальної вправи;
- комбінований відпочинок передбачає поєднання в одній паузі активну і пасивну його організацію. При застосуванні активного, або комбінованого відпочинку ефект відновлення працездатності збільшується, коли тренувальні вправи виконуються відразу ж після виконання вправ, які стимулюють відновлення. Пасивний і комбінований відпочинок більш ефективні при значній втомі.
Якщо відпочинок триває 2-4 хв, то ефективнішим є активний. При тривалих паузах більш ефективним є пасивний і комбінований відпочинок. Оптимальною формулою організації комбінованого відпочинку є така: 25% — активного; 50% — пасивного; 25% — активного. Рухові дії в заключній частині комбінованого відпочинку повинні бути подібними до тренувальних вправ за формою і змістом.

Лижний спорт

·                               

Лижна прогулянка дуже корисна для здоров'я і надає потужний оздоровчий вплив. Вона благотворно впливає на опорно-руховий апарат, покращує роботу серцево-судинної і дихальної системи. Лижна прогулянка підсилить циркуляцію крові, добре стимулює діяльність серця, легенів і м'язів. Під час лижної прогулянки збільшується поглинання організмом кисню, активізуються обмінні процеси, зміцнюється нервова система. 

Лижна прогулянка - один з найприємніших і найдоступніших видів фізичних вправ та відпочинку взимку, вона не потребує якихось особливих навичок і вмінь. Мальовничий зимовий ліс і чисте повітря допоможуть розслабитися, відпочити після трудового тижня і отримати потужний заряд бадьорості. 

Лижна прогулянка допоможе позбутися від зайвої ваги і принесе гарний настрій. Лижна прогулянка дуже корисна для осіб із захворюваннями хребта. Вона надає сприятливу дію на кістки скелета. Під час ходьби на лижах працює все тіло, тренуються плечі, м'язи рук, ніг, і спини. Ходьба на лижах розвиває витривалість і служить відмінним загартовуючим засобом. Лижні прогулянки корисні всім. Особливо корисна ходьба на лижах літнім людям. 

Під час лижної прогулянки важливо правильно дихати, тоді вона принесе найбільшу користь. Дихати потрібно через ніс, глибоко і ритмічно. Видихати потрібно інтенсивно, це поліпшить вентиляцію легенів. Корисно наступне вправа - йдемо 100-200 метрів з невеликим прискоренням, коли дихати стане важко, скидаємо темп і йдемо повільно, відновлюючи дихання. Така вправа відмінно тренує систему забезпечення киснем органів і тканин. 

Тривалість та інтенсивність лижної прогулянки потрібно збільшувати поступово, тоді вас не буде турбувати втома і м'язовий біль. Тренуватися слід регулярно. При сильних морозах і вітрах (нижче 25 градусів) краще відкласти лижну прогулянку. Ходьба на лижах повинна приносити задоволення, тоді вона принесе найбільшу користь.

 

Катання на ковзанах

 

Катання на ковзанах - це ефективний спосіб забезпечити фізичне навантаження для м'язів нижньої частини тіла. Рух відштовхування від внутрішнього леза коника і перехід на лезо іншого при правильній техніці виконання - це прекрасний спосіб корекції форми ніг, оскільки воно тренує всі м'язи, починаючи з литкового і закінчуючи верхньою частиною стегна.

 

Тренування на ковзанах стимулює глибоке дихання, що є великою перевагою цього виду спорту, особливо, якщо ви займаєтеся на відкритому морозному повітрі. Специфіка рухів забезпечує особливе навантаження на дві м'язові групи: сідничні м'язи і м'язи стегна. Оскільки сідничні м'язи безпосередньо виконують основне рух при бігу на ковзанах, то верхня частина стегна і сідниці стають пружними та підтягнутими. Внутрішня частина стегна, одна з найбільш важкодоступних для тренування і дуже «проблемних» зон жіночого тіла, також активно включена в рух у ході ковзання, що забезпечує ковзання і збереження рівноваги. Катання на роликових ковзанах також дає гарне тренування для м'язів ніг, що, безсумнівно позначається на їх контурах. До того ж, це дуже емоційний вид фізичного навантаження. Якщо ви займаєтеся ковзанярський спорт взимку, то можете легко переключитися на роликові ковзани навесні і влітку. Цей відносно новий вид спорту в даний час завойовує все більшу і більшу популярність. Таким чином, ви зможете круглий рік займатисяулюбленим видом фізичної активності.

 

 

 

_____________________________________________________________

Для того, щоб відчувати радість, людям потрібно просто більше рухатися, з'ясували американські дослідники.

Приємні емоції, радість, збудження та ентузіазм найчастіше відчувають фізично активні чоловіки і жінки. Це довели результати дослідження, проведеного фахівцями з Університету Пенн Стейт (заклад входить в лігу університетів Big Ten і славиться сильними спортивними програмами).

Як повідомила The Times of India, вчені з'ясували, що приємні відчуття найбільшою мірою заволодівають людьми в ті дні, коли вони особливо активні. Мова йде не про спортсменів-професіоналів, а про тих, хто у вільний час займається спортивними тренуваннями або іншими видами фізичної активності.

 Експеримент проводили на 190 студентах з числа добровольців. Протягом восьми днів вони вели щоденники, куди записували дані про свою активність. Враховувалася тільки фізична активність, яка тривала більше 15-ти хвилин.